Витамин Б12 је један од осам витамина Б који играју битну улогу у вашем здрављу. Б12 је потребан за неуролошке функције, производњу црвених крвних зрнаца, метаболизам и синтезу ДНК. Недостатак витамина Б12 може утицати на здравље на више начина.
Б12 је природно концентрисан у животињским производима као што су месо, риба и јаја, а такође се додаје у неку биљну храну, као што су обогаћене житарице за доручак.
Иако се Б12 налази у многим намирницама које се обично конзумирају, неки људи морају да додају Б12 како би одржали здрав ниво ове хранљиве материје.
Ево свега што треба да знате о суплементима Б12, укључујући здравствене предности, безбедност, нежељене ефекте и како да изаберете најбољи додатак Б12 за своје потребе.
Предности Б12
Б12 је хранљива материја растворљива у води. То значи да ваше тело не складишти Б12 у великим количинама и излучује све што му није потребно кроз урин. Пошто се Б12 не складишти лако, вашем телу је потребно стално снабдевање Б12 да би обављало виталне процесе попут производње енергије и нормалне функције нерава.
Већина здравих људи који се придржавају неограничених дијета конзумирају довољно Б12 за одржавање оптималног нивоа у крви. Међутим, одређена медицинска стања, лекови, ограничење у исхрани хране богате Б12, па чак и нормално старење могу утицати на нивое Б12 у телу и његову способност да апсорбује Б12 из извора хране.
Људи који не могу да одрже здрав ниво Б12 само исхраном морају да узимају суплементе Б12 како би задовољили своје дневне потребе за овим витамином.
Ево неколико начина на које суплементи Б12 имају користи за здравље.
Може повећати нивое Б12 и лечити недостатак Б12
Једна од главних предности суплемената Б12 је њихова способност да ефикасно повећају нивое Б12 у телу.
Постоји неколико разлога зашто особа можда није у стању да сама одржи оптималне нивое Б12.
Чак 30% старијих одраслих особа није у стању да правилно апсорбује Б12 из хране због промена у желудачној киселини и смањене производње протеина који се зове унутрашњи фактор, а оба су потребна за апсорпцију Б12.
Обично прописани лекови као што је рефлукс киселине лекови и антидијабетички лекови могу смањити нивое Б12. Поред тога, људи са одређеним здравственим стањима попут инфламаторне болести црева и они који прате рестриктивне дијете, као што је веганска исхрана, често имају низак ниво Б12.
За људе који нису у стању да сами одрже здрав ниво Б12, додатак Б12 може помоћи у повећању нивоа овог важног хранљивог састојка у крви и заштити од здравствених проблема повезаних са недостатком Б12, укључујући макроцитну анемију, поремећај крви који утиче на производњу црвених крвних зрнаца.
Може смањити нивое хомоцистеина
Хомоцистеин је аминокиселина која се природно налази у вашем телу у малим количинама. Б12 помаже у разградњи хомоцистеина и претварању га у друга једињења која су потребна вашем телу. Ако немате довољно Б12 у вашем систему, хомоцистеин се накупља у крви.
Висок ниво хомоцистеина повећава упалу и оксидативни стрес, стање узроковано када је антиоксидативна одбрана вашег тела преплављена реактивним врстама кисеоника, које су супстанце које изазивају оштећење ћелија када нивои постану превисоки у телу.
Висок ниво хомоцистеина је повезан са повећаним ризиком од неколико здравствених стања, укључујући болести срца, когнитивни пад и депресију.
Додатак Б12, заједно са другим хранљивим материјама укљученим у регулацију хомоцистеина, попут фолне киселине, може значајно смањити нивое хомоцистеина и стога смањити ризик од болести повезан са високим хомоцистеином.
Прегледом 8 студија из 2022. године утврђено је да је суплементација са Б12, Б6 и/или фолном киселином довела до просечног смањења нивоа хомоцистеина за 31,9% код људи са благим когнитивним оштећењем.
Може бити од користи особама са депресијом
Б12 игра важну улогу у функцији мозга и неопходан је за производњу неуротрансмитера попут серотонина, γ-аминобутерне киселине (ГАБА) и допамина, који играју важну улогу у регулацији расположења. Штавише, Б12 одржава нивое хомоцистеина под контролом, што је неопходно за здраву функцију мозга.
Истраживања показују да низак ниво Б12 повећава ризик од развоја депресије.
Студија из 2021. на старијим одраслим особама открила је да низак или недовољан ниво Б12 повећава ризик од развоја депресије за 51% током четири године.
Додатак Б12 може помоћи у спречавању појаве депресије и побољшању симптома код особа са депресијом. Преглед из 2023. је закључио да суплементација са Б12 може бити ефикасна за смањење симптома депресије и побољшање ефикасности антидепресивних лекова.
Подржава здравље мозга
Низак ниво Б12 може негативно утицати на здравље мозга повећањем хомоцистеина, који промовише упалу нервних ћелија и оксидативни стрес. Додавање витамина Б12 може помоћи у заштити од оштећења ћелија узрокованих оксидативним стресом, што је повезано са бројним хроничним болестима, као што је когнитивни пад.
Студије сугеришу да суплементација са Б12 може помоћи у очувању функције мозга и одлагању когнитивног оштећења код старијих одраслих особа.
Преглед из 2022. је открио да су суплементи Б12 помогли у успоравању когнитивног пада код старијих одраслих особа, посебно када су људи почели да узимају витамин раније у животу.
Добри извори Б12
Б12 је природно концентрисан у животињској храни и додаје се некој биљној храни, попут житарица, путем обогаћивања хране.
Ево неких од најбољих извора хране Б12:
- Кувана говеђа јетра: 23,5 мцг по унци, или 981% ДВ
- Куване шкољке: 17 микрограма (мцг) по порцији од 3 унце, или 708% дневне вредности (ДВ)
- Ојачани нутритивни квасац: 15 мцг на 2 супене кашике, или 630% ДВ
- Кувани лосос: 2,6 мцг по порцији од 3 унце, или 108% ДВ
- Говеђа млевена: 2,5 мцг по порцији од 3 унце, или 106% ДВ
- Грчки јогурт од пуномасног млека: 1,04 мцг по посуди од 7 унци, или 43% ДВ
- Јаја: 0,5 мцг по целом куваном јајету, или 19% ДВ
Иако се Б12 налази у одређеним обогаћеним намирницама, као што су нутритивни квасац, биљно млеко и житарице за доручак, људи који се придржавају строге биљне дијете могу имати потешкоћа да остваре своје дневне потребе за Б12 само исхраном.
Студије показују да људи који се придржавају веганске исхране имају много веће шансе да развију недостатак Б12 у поређењу са људима који конзумирају животињске производе. Ако пратите веганску исхрану или рестриктивну исхрану која ограничава већину природних извора Б12, препоручује се да додате витамине Б12 или Б комплекса како бисте спречили недостатак и одржали здрав ниво Б12.
Овај чланак долази са хттпс://ввв.хеалтх.цом/витамин-б12-7252832
Време поста: Апр-07-2023